Систематизация нагрузок бегунов и скороходов
В основе управления тренировочным процессом квалифицированных (I разряд и выше) спортсменов лежит обоснованный выбор
тренировочных нагрузок. Но поскольку тренировочные воздействия весьма многообразны (как и их задачи), то необходимость их
распределения и группировка по определенным признакам (классификация) очевидны.
За последние 35 лет после выхода в свет работ В. С. Фарфеля, посвященных обоснованию зон мощности для развития выносливости,
были предприняты многие попытки классифицировать все тренировочные и соревновательные упражнения, используемые бегунами и
скороходами. Вряд ли в настоящей работе нужно упоминать все классификации. Отметим лишь самое главное — систематизация
нагрузок, как один из этапов классификации, должна опираться на целевые задачи тренировки, определять направленность
нагрузок и уровень воздействия на отдельные системы организма спортсмена, связывать их с внешними (педагогическими)
параметрами тренировочной работы. В процессе выполнения любого физического упражнения развиваются и совершенствуются, прежде
всего, те двигательные качества, на которые оно направлено. Поэтому при классификации нагрузок необходимо объединить
различные тренировочные нагрузки, имеющие сходные внешние и внутренние характеристики, в группы (зоны, режимы).
Выбор того или иного классификационного признака должен быть обоснован, прежде всего, с позиций их существенности для
рассматриваемого явления. К числу наиболее существенных признаков классификации тренировочных нагрузок в циклических видах
легкой атлетики можно отнести: специализированность (специфичность), т. е. меру сходства с соревновательным упражнением,
направленность, которая проявляется в преимущественном воздействии на то или иное двигательное качество, и величину как
количественную меру воздействия упражнения на организм спортсмена.
К специфическим средствам подготовки бегунов относится только бег, в скороходов — только спортивная ходьба, как имеющие
сходную структуру (по физиологическим, биохимическим и биомеханическим характеристикам) с соревновательной деятельностью.
К неспецифическим средствам подготовки относятся упражнения, значительно отличающиеся (по разным параметрам) от
соревновательного. Это общеразвивающие упражнения, спортивные игры, бег на лыжах, плавание, упражнения с отягощениями,
изометрические упражнения, а также бег (для бегунов) и ходьба (для скороходов), выполняемые с низкой интенсивностью с целью
восстановления.
Систематизация нагрузок проводилась нами на основе объединения формы и содержания упражнений (педагогические показатели) и
ответных реакций основных вегетативных систем организма (биологические показатели). При этом мы разделили нагрузки на
восстановительные и развивающие, специфические и неспецифические и, кроме того, сгруппировали их по направленности и
величине воздействия.
Так как целью подготовки является создание предпосылок для ее реализации в высоком спортивном результате в процессе
соревнований, в тренировочном процессе используются нагрузки моделирующие (превышающие воздействие соревнований с целью
повышения возможностей реализации имеющегося потенциала), нагрузки, развивающие и поддерживающие работоспособность
функциональных систем, и нагрузки, способствующие интенсивному восстановлению. Такой методический подход позволяет
классифицировать нагрузки бегунов и скороходов в 5 зон, выделенных по принципу интенсивности, объема и физиологической
направленности упражнений. Отметим, что такой подход используется сейчас и в других циклических видах спорта.
1 зона — “восстанови тельная”. Основные задачи упражнений, включенных в эту зону; ускорение процессов восстановления органов
и систем организма спортсмена и подготовка его к предстоящей работе.
Основные физиологические параметры этой зоны: ЧСС до 140 уд/мин, концентрация лак-тата в крови до 2 ммоль/я (“аэробный
порог”).
Условной границей “восстановительной” зоны у высококвалифицированных бегунов-мужчин могут служить аэробный порог и скорость
бега 4 м/с (соответствующая затратам времени в среднем 4.10 на 1км), у женщин — 3,5 м/с (4.45 на 1 км). У скороходов-мужчин:
2,7 м/с (6.00 на 1 км), у женщин — 2,6 м/с (6.30 на 1 км). Продолжительность этих нагрузок следует ограничить 1 часом у
мужчин и 50 минутами — в беге соответственно 14 км для мужчин и 10 км для женщин; в ходьбе 10 км для мужчин и до 8 км для
женщин.
2 зона — “развивающая”. Основные задачи упражнений связаны, с развитием основных функциональных систем организма спортсмена
и повышением скорости бега и ходьбы, соответствующей уровню анаэробного порога (в зарубежной литературе употребляется термин
анаэробный или лактатный порог”). Отметим, что термин "ПАНО" сейчас не употребляется, как не соответствующий правильному
пониманию процессов, происходящих в организме.
На этих скоростях активизируются механизмы жирового энергообеспечения, и укрепляется опорно-двигательный аппарат. Это
является той функциональной базой, которая обеспечивает достижение высокого спортивного результата в беге на выносливость и
в спортивной ходьбе.
Скорость бега в марафонском беге и в спортивной ходьбе на 50 км находится на верхней границе этой зоны. ЧСС в этой зоне
является величиной вариативной: если в подготовительном периоде она составляет 140—160 уд/мин, то в фазе достижения
спортивной формы может соответствовать 150—170 и даже 180 уд/мин. Главным биологическим критерием эффективности нагрузки
является показатель лактата, соответствующий анаэробному порогу — 4 ммоль/л (36 мг/л).
Таким образом, эта зона нагрузки с повышением тренированности значительно расширяется. Например, показатели скорости бега на
АП у квалифицированных стайеров-мужчин изменяются от 4,2 до 5,7 м/с (4—3 и менее мин не 1 км). У начинающих стайеров и
марафонцев показатель при АП равен 60 % от скорости, соответствующей максимальному потреблению кислорода, у
квалифицированных спортсменов — 75— 80 %, а у выдающихся бегунов доходит до 92—95 % от скорости при МПК.
Стало быть, “развивающая” зона и тренировочные упражнения, вызывающие повышение лактата до 3—4 ммоль/л, являются основными в
подготовке стайеров, а марафонцев и скороходов в годичном цикле, и несколько меньшее, но достаточно большое значение они
имеют и для бегунов на средние дистанции. При этом интенсификация тренировочного процесса, характерная для современного
этапа развития легкой атлетики, в беге на выносливость и ходьбе связана в большей мере с повышением скорости именно в этой
зоне и может начинаться, как правило, только после того, как повышается скорость АП. Из-за значительной вариативности
определение стабильных педагогических характеристик этой зоны связано с наибольшими трудностями. Опираясь на статистические
данные, мы предлагаем за верхнюю условную границу этой зоны для бегунов принять скорость бега 4,75 м/с (3.30 на 1 км) у
мужчин и 4,25 м/с (3.55 на 1 км) у женщин. У скороходов-мужчин — 3,3 м/с (5.00 на 1 км), у женщин — 3,3 м/с (5.30 на 1
км).
3 зона — “экстенсивная”.
В ней выполняются значительные объемы специфических нагрузок. Основные задачи упражнений — повышение аэробной мощности
(критическая скорость бега на уровне МПК), совершенствование технической подготовленности, укрепление опорно-двигательного
аппарата, развитие и поддержание гликолитических способностей, совершенствование мобилизационных возможностей и реализация
накопленного потенциала бегунами на 10000 м, марафонцами и скороходами. Эта зона характеризуется ЧСС от 160 до 190 уд/мин и
концентрацией лактата в крови до 8 ммоль/л. Эта зона лежит между скоростями АП и МПК, и если учитывать, что скорость АП с
повышением уровня подготовленности значительно приближается к МПК, то эта зона как бы “сжимается”, стремясь в идеале к нулю,
т. е. скорость АП достигает скорости МПК.
Однако необходимо условно обозначать стабильные педагогические границы зон, которые для данной категории спортсменов
статистически являются наиболее вероятными. Поэтому педагогические параметры условных границ этой зоны для квалифицированных
бегунов в непрерывном беге и беге на отрезках свыше 2 км таковы: скорость — 5,8 м/с (2.50 на 1 км) у мужчин и 5,25 м/с
(3.10 на 1 км) у женщин. При уменьшении длины отрезков скорость бега, соответствующая верхней границе зоны, возрастает и
равна для отрезков от 1000 м до 2000 м — 2.45 на 1 км у мужчин и 3.0 5 на 1 км у женщин; 600—1000 м — 2.40 и 3.00 на 1 км,
400—500 м — 2.35 и 2.55 на 1 км и 200—300 м — 2.30 и 2.50 на 1 км соответственно. У скороходов-мужчин условная граница
зоны — скорость 4.3 м/с (3.55 на 1 км) у женщин — 4,0 м/с (4.10 на 1 км). Нижней границей являются наиболее высокие
показатели 2-й зоны.
На границе 3 и 4 зон проходит соревновательный бег на 5000, 10000 м и 3000 м с/п.
