Методика в тренировочном процессе Тадеуша Кепки
ТАДЕУШ КЕПКА: "Все, о чем я говорил, не копируйте... Развивайте мои идеи и
приспосабливайте их к своим условиям".
"Бегун, хорошо подготовленный физически, никогда не достигнет запланированных результатов, если он не будет способен
преодолеть страх перед соперниками".
"Сама по себе высокая скорость на коротком отрезке еще ничего не значит. Другое дело, если бегун на длинные дистанции
способен пробежать последний круг 10-километровой дистанции за 55-58 секунд - это уже свидетельство того, что специальная
выносливость на высоком уровне".
"Малиновский всегда тренировался жестко. В 1977 году он отдыхал после Олимпийских игр, и это не помешало ему тренироваться
интенсивно, а при подготовке к чемпионату Европы 1978 года мы использовали нагрузки повышенной интенсивности".
"Если бегун не "отскакивает" от дорожки, а "прилипает" к ней, то перед вами не атлет, а муха на липкой ленте!"Опытом своей
работы с бегунами на длинные дистанции делился Тадеуш Кепка, польский тренер, работающий в Мексике. Он более 30 лет
занимается тренерской деятельностью, подготовил много известных спортсменов, но более всего гордится двумя своими учениками -
Б. Малиновским и А. Бориосом.
Свое выступление он начал с того, что рассказал о своих взглядах на современные методы тренировки, За многие годы работы он
неоднократно подвергал ревизии свои взгляды на способы организации тренировочного процесса бегунов на длинные дистанции. На
сегодня ок является убежденным сторонником комплексного подхода в использовании методов тренировки. Для того, чтобы были
понятными его взгляды, предлагаю рассмотреть физические качества, которые развивает Т. Кепка у своих учеников. Его
терминология отличается от принятой у нас. Итак, он различает:
- "Беговую" выносливость - качество, которое необходимо атлету для того, чтобы противостоять утомлению в длительной беговой
деятельности. Здесь следует оговориться, что под этим термином он понимает и общую работоспособность, которая необходима,
например, при длительной тренировке с использованием не только беговых средств. Другими словами - это то, что обеспечивает
надежную работу кардио-респираторной системы организма.
- "Беговую" силу, т. е. способность противостоять локальному утомлению отдельных мышечных групп. Сильным!. Кепка называет
бегуна, который способен на "высокой" стопе закончить соревновательную дистанцию, не нарушая биомеханически оправданной
структуры бега*.
- Специальную выносливость, т. е. умение выполнять работу с соревновательной скоростью максимально длительное время.
Все другие известные нам качества Т. Кепка не выделяет, а рассматривает их как дополнение к вышеназначенным качествам,
рассуждая так; если бегун не обладает достаточной гибкостью, то не сможет стать сильным; неуклюжий атлет никогда не
выработает в себе высочайший уровень специальной выносливости; низкий уровень максимальной скорости является лимитирующим
фактором для специальной выносливости и т, п.
В чем же состоит комплексный подход в организации тренировок, который использует Т. Кепка?
Он допускает только следующее сочетание тренировочных воздействий в одном тренировочном занятии;
а) После занятий на развитие "беговой" выносливости возможно использовать только нагрузки, развивающие "беговую" силу;
б) По окончании работы, направленной на развитие специальной выносливости, нельзя планировать никакую другую нагрузку. Если
есть необходимость продолжать тренировку, то можно включить только упражнения, которые способствуют развитию "беговой" силы.
*Такое определение силы спорно, но оно устраивает Т. Кепку, поскольку позволяет ему точно подобрать средства и методы
тренировки..
Любая другая нагрузка "смажет" или вовсе "перечеркнет" полученный эффект;
в) Когда тренировка начинается с упражнений, направленных на развитие "беговой" силы, то закончить ее можно только
средствами, которые развивают "беговую" выносливость.
Придавая большое значение тренировкам, в которых используется бег в гору, Т. Кепка после долгих поисков нашел, что наилучший
эффект получается при соблюдении следующих сочетаний нагрузок:
- Если бег в гору выполняется на утренней тренировке, то на вечерней следует выполнять повторный бег, запланировав отдых
между тренировками продолжительностью 6 часов.
- Если тренировка с использованием бега в гору проводится вечером, то утром следующего дня нужно запланировать легкий
аэробный бег, а вечером, т. е. спустя 24 часа, повторную (интервальную) тренировку.
Одним из самых эффективных.методов, развивающих кардио-ре-спираторную систему, Т. Кепка называет фартлек, который он
рекомендует проводить в лесу, не отвергая возможности использовать это средство на беговой дорожке или шоссе. Тренировка в
лесу, однако, более предпочтительна, поскольку бежать приходится по мягкому и упругому грунту или по траве; вдыхать богатый
кислородом воздух; не заботиться о безопасности (что нельзя сделать на шоссе); дать полный отдых "как душе, так и сознанию".
Т. Кепка в своем докладе представил некоторые особенности использования фартлека в различных странах;
Швеция: Тренировка с использованием фартлека состоит из коротких спуртов с максимальной скоростью на отрезках около 50 м,
сменяемых бегом со средней скоростью до полутора километров. Допускается ходьба.
Польша: Фартлек имеет более разнообразные формы: на фоне бега со средней скоростью в произвольной последовательности
выполняются: 100-метровые ускорения; короткие ритмовые (т. е. с соревновательной скоростью) пробежки по 150- 250 м;
удлиненные пробежки с околосоревновательной скоростью по 300-1000 м; гимнастические упражнения; прыжки; метания. Второй
вариант; по ходу бега продолжительностью от 15 до 30 минут последовательно выполняются ускорения с максимальной скоростью на
отрезках до 100 м. Обычно планируется до 10 пробежек.
Германия: Бег с использованием фартлека осуществляется так: на фоне бега со средней скоростью выполня-ется до 12 быстрых
пробежек длительностью по 1 минуте.
США: Фартлек выполняется с использованием разнообразных по скорости и длине ускорений в определенной последовательности:
спурты на 40-50 м с интенсивностью 90%, после которых - бег трусцой 50-100 м; пробежки с соревновательной скоростью на
отрезках 200-300 м; "финишные" ускорения по 30-40 м с максимально возможной скоростью; пробежки с соревновательной скоростью
на отрезках 200-300 м. Ускорение осуществляется на фоне бега со средней скоростью.
Великобритания: Особенность использования фартлека заключается в том, что определенное заранее количество "быстрых" отрезков
(их набор зависит от задач подготовки, квалификации, стажа занятий, возраста) выполняется в каждой тренировке. Однако, если
на начальных этапах годичного цикла это определенное количество отрезков выполняется в ходе бега продолжительностью до
полутора часов, то в соревновательном периоде весь набор "реализуется" за 15-20 минут.
Мексика: В ходе фартлека чередуются, как правило, "быстрые" и "медленные" участки. Например, 1000 м - быстро, 200 м -
медленно, 400 м - быстро, 600 м - медленно.
Т. Кепка, отобрав самое рациональное из опыта, который накоплен в разных странах, проводит тренировки с использованием
фартлека по следующей схеме:
Ноябрь - январь: "длинные" фартлеки, продолжительностью до полутора часов. Бегуны последовательно выполняют такие упражнения:
- разминочный бег,
- гимнастика,
- растягивание,
- бег с ускорением 8-10x80-100 м,
- на фоне бега со средней скоростью ритмовые пробежки по 150-250 м,
- вертикальные выпрыгивания в движении из положения полуприседа "до отказа",
- на фоне бега со средней скоростью интервальные удлиненные пробежки с околосоревновательной скоростью по 300-1000 м,
- броски камня весом до 7 кг,
- метание деревянного дротика (палки),
- многоскоки,
- легкий бег 15-20 мин.
Февраль - май: "короткие" фартлеки, продолжительностью до 50 минут. Бегуны последовательно выполняют
такие упражнения:
- разминочный бег,
- гимнастика,
- растягивание,
- бег с ускорением 8-10x100-120 м,
'
- на фоне бега со средней скоростью ритмовые пробежки по 200-300 м,
- растягивание,
- вертикальные выпрыгивания в движении из положения полуприседа "до отказа",
- многоскоки,
- легкий бег 10-15 мин.
Июнь - сентябрь: по ходу бега продолжительностью от 15 до 30 мин, с околосоревновательной скоростью выполняются ускорения с
максимальной скоростью на отрезках до 100 м. Фартлек такого типа хорошо моделирует условия соревновательной деятельности и
является очень эффективным средством подготовки.
"Беговую" выносливость Т. Кепка рекомендует развивать также, используя аэробный бег на длинных тренировочных дистанциях до
15-25 км; аэробный бег на средних тренировочных дистанциях до 8-14 км; аэробный бег на коротких тренировочных дистанциях до
5-7 км; темповый бег 4-10 км. Аэробный бег выполняется в виде кроссов на местности, по типу пробегов на шоссе или на беговой
дорожке (последнее крайне нежелательно, однако бывают случаи, когда другого выбора нет). Темповый бег лучше выполнять на
шоссе или беговой дорожке.
"Беговую" силу, по рекомендации Т. Кепки, можно развивать следующими средствами:
Ноябрь - январь: аэробный бег на длинных и средних тренировочных дистанциях по пересеченной местности или по снегу; комплекс
упражнений с набивными мячами по типу круговой тренировки по 30-40 минут 2-3 раза в неделю.
Февраль - май: аэробный бег на средних и коротких тренировочных дистанциях в гору; многоскоки до 800 м в одной тренировке;
комплекс упражнений со штангой весом 20-30 кг: 3 серии по 6-8 упражнений, количество повторений каждого упражнения не менее
10 раз.
Июнь - сентябрь: бег в гору на отрезках от 100 до 800 м с количеством повторений до 10 раз; комплекс упражнений со штангой
(см. выше).
Особенности тренировки в соревновательном периоде
Тренировки в соревновательном периоде требуют особенно тщательного планирования, поскольку тренер и атлет должны осуществить
подготовку к выступлению в серии соревнований так, чтобы максимально использовать накопленный на этапах базовой и
предсоревновательной подготовки потенциал и, приумножив его, обеспечить выполнение поставленных целей соревновательной
деятельности. Т. Кепка рекомендует учитывать следующие обстоятельства:
- Бегун, хорошо подготовленный физически, никогда не достигнет запланированных результатов, если он не будет способен
преодолеть страх перед соперниками. Только уверенный в своих силах атлет может "диктовать" свои условия на беговой дорожке.
С этой целью в соревновательном сезоне нужно предусмотреть специальные тренировки, которые бы моделировали соревновательную
деятельность. Бегун должен знать свои возможности, которые кроме специальных тренировок, следует проверять в контрольных
соревнованиях.
- Тактически безграмотный бегун никогда не сумеет реализовать свою подготовленность в условиях соревновательной деятельности.
Каждый, кто ставит перед собой высокие цели, должен иметь в запасе несколько тактических заготовок, отработанных в
тренировках и подводящих соревнованиях. Т. Кепка сказал, что трудно провести разделительную линию между тренировками,
которые вырабатывают психологическую уверенность в своих силах и шлифуют тактическое мастерство.
Атлет, который на беговой дорожке не выглядит "атлетом", редко на финише бывает в группе лидеров. Т. Кепка по этому поводу
пошутил; "Если бегун не "отскакивает" от дорожки, а "прилипает" к ней, то перед вами не атлет, а муха на липкой ленте!"
Чтобы не уподобляться мухе, бегун должен в соревновательном сезоне думать об атлетических качествах ничуть не меньше, чем в
подготовительном периоде,
- В соревновательном периоде очень многого стоит чувство "свежести". Бегун, имеющий высокий уровень физической и
функциональной подготовленности, но находящийся в состоянии утомления, будет беспомощным на дорожке. Поэтому Т. Кепка
придает особо важное значение поиску путей к такому состоянию бегуна, которое бы обеспечило высокий эмоциональный уровень
соревновательной деятельности. Вот еще одно шуточное замечание Т. Кепки, характеризующее состояние, в котором должен
находиться бегун, вышедший на линию старта: "Если спортсмен перед соревнованием не испытывает чувства, которое ощущает
молодой любовник за минуту до тайного свидания, то он утомлен..." Что здесь сказать? Такому авторитетному тренеру - виднее!
- Паузы между соревнованиями должны устанавливаться с таким расчетом, чтобы бегун успел восстановить свои силы. В
определенных случаях (когда соревнования проводятся в несколько кругов.например, на чемпионатах Европы, мира или на
Олимпийский играх) паузы между забегами устанавливают организаторы. В этом случае необходимо специально организовать
тренировочный процесс так, чтобы организм заранее был адаптирован к условиям предстоящей соревновательной деятельности. Т.
Кепка обычно разрабатывает план на соревновательный сезон в зависимости от регламента главного соревнования сезона. Варианты
планирования соревновательной деятельности могут быть разнообразными. Он в своем докладе привел следующие примеры:
а) Г. Хегг, Швеция, за 29 дней выступил в 14 соревнованиях в беге на 800-1500 м;
б) Р. Кларк, Австралия, за 56 дней стартовал 23 раза, установив новые мировые рекорды в беге на 5000 м и 10 миль;
в) Б. Малиновский, Польша, в 1980 г. после тренировки в высокогорье в течение 104 дней, стартовал в мае 2 раза на дистанции
1500 с препятствиями (4.00 и 3.58); в июне выступил дважды на гладкой полуторакилометровой дистанции, а в июле пробежал
3000 м. После такой соревновательной практики Б. Малиновский был готов к Олимпиаде. Золотая медаль на дистанции 3000 м с/п -
яркое свидетельство тому.
Т. Кепка, развивая мысль о необходимости планировать соревновательную деятельность в тесной взаимосвязи с задачами сезона,
рассказал, что он, как правило, рекомендует своим ученикам не копировать календарь соревнований из года в год. Атлет в
текущем сезоне совсем не тот, каким он был в прошлом. К примеру, в минувшем сезоне бегун сосредоточил свое внимание на
дистанции 10000 м. Он провел соответствующую подготовку в течение годичного цикла, выступил в серии соревнований, которые
помогли ему обрести высокий уровень спортивной формы и выполнил основную задачу, т. е. установил личное достижение на
дистанции 10000 м. Казалось бы: сезон удачный, значит надо повторить программу предшествующего годичного цикла подготовки и
выступить в подобной серии соревнований как в минувшем сезоне. Как говорит Т. Кепка, это ошибочный шаг. Нужно искать другой
путь. Например, спланировать соревновательную подготовку таким образом, чтобы повысить результат на смежной дистанции -
5000 м. Такой подход создаст предпосылки к тому, чтобы в очередной сезон попытаться превзойти свое достижение на
10-километровой дистанции. Эта попытка, по мнению Т. Кепки, с большей долей вероятности, приведет к успеху, чем слепое
копирование, о котором говорилось выше.
В качестве иллюстрации, приведу примеры соревновательной деятельности А. Бариоса в летнем соревновательном сезоне за
1988 - 1990 годы.Даже беглый взгляд позволяет заключить, что год от года программа соревновательной деятельности меняется.
Выдающийся мировой рекорд в беге на 10000 м, установленный в 1989 году, не стал причиной для того, чтобы скопировать
соревновательный сезон в 1990 году.
Соревновательная деятельность Артуро Бариоса в июне - августе 1988 - 1990 г. г.
1988 г.
21.06, 1500 - 3.47,0 4
26.06, 5000 - 13.26,0 5
2.07, 10000 - 27.52,2 1
4.07, 5000 - 13.17,82 2
7.07, 3000 - 7.44,0 2
10.07, 5000 - 13.23,0
1989 г.
25.06, 5000 - 13.26,0 7
3.07, 10000 - 27.18,05 6
10.07, 3000 - 7.35,71 3
14.07, 5000 - 13.07,79
10.08, 3000 - 7.47,0 2
13.08, 1500 - 3.37,61 4
18.08, 10000 - 27.08,23 мировой рекорд
1990 г.
22.06, 5000 - 13.17,10 2
25.06, 3000 - 7.42,1 1
27.06, 3000 - 7.46,0 4
2.07, 5000 - 13.16,0 7
9.07, 3000 - 7.41,0 6
16.07, 5000 - 13.25,0 2
19.07, 5000 - 13.08,52
7.08, 3000 - 7.41,7 5
13.08, 1500 - 3.38,6 9
18.08, 10000 - 27.18,22
*Среднее время в 5 соревнованиях на 5000 м = 13.16.1.
Т. Кепка придает большое значение развитию скоростных возможностей бегунов. Выше я уже отмечал, что он рассматривает эти
возможности как лимитирующий фактор для специальной выносливости. Сама по себе высокая скорость на коротком отрезке, с точки
зрения Т. Кепки, еще ничего не значит. Другое дело, если бегун на длинные дистанции способен пробежать последний круг
10-километровой дистанции за 55-58 секунд - это уже свидетельство того, что специальная выносливость на высоком уровне
(повторюсь: Т. Кепка рассматривает скоростные возможности составной частью специальной выносливости). В своем докладе он
привел пример безупречного пробегания последнего круга, который продемонстрировал Ю. Вяятайнен на чемпионате Европы 1971
года, назвал фантастическим спуртом рывок М. Ифтера за 300 м до финиша на Олимпийских играх в Москве и восхищался умением
быстро пробегать последнюю 1000 м, что делал Л. Вирен.
"Для того, чтобы выработать в себе, хоть отчасти, те способности, которые имели Вяятайнен, Ифтер и Вирен, нужно много
работать",- подчеркнул Т. Кепка и предложил свой вариант развития у бегунов на длинные дистанции их способностей к
финишированию.
Воспитание способностей быстро бежать на финишном отрезке должно осуществляться только на фоне утомления. Тренируя скорость
на коротких отрезках, нельзя научиться "терпеть", что свойственно высококлассным бегунам. Поэтому Т. Кепка использует
комбинированный подход. В чем он заключается?
- Включение отрезков, пробегаемых с соревновательной скоростью, в аэробный бег на средних и длинных тренировочных дистанциях.
Длина таких отрезков может быть различной: все зависит от задач тренировки. Один из наиболее частых вариантов, который Т.
Кепка использует, заключается в быстром пробегании последнего километра в аэробном или темповом беге.
- Выполнение тренировок с использованием длинных отрезков (1000 - 4000 м) по интервальному методу.
- Использование фартлеков, в которых осуществляется развитие необходимых качеств для быстрого финиширования, как нельзя
лучше.
- Применение тренировок анаэробной направленности на фоне утомления, полученного от аэробных нагрузок.
В этой части выступления Т. Кепка привел пример тренировок своего ученика Маркоса Баррето, в которых тот быстро пробегает
заключительный участок тренировочных дистанций:
а) аэробный бег 20 км, средний темп - 3.43 мин/км; последний километр за 2 минуты 27 секунд!
б) аэробный бег 16 км, средний темп 12 км - 3.41 мин/км; 4 км - со сменой темпа на отрезках 300-600 м.
Ниже привожу примеры интенсивных тренировок, в которых Т. Кепка использует отрезок 1000 м:
а) тренировка А. Бариоса - 12x1000 м, в которой он в общей сложности пробежал 14400 м. Темп "активных" отрезков -
3.00,9 мин/км; время, затраченное на восстановление, - 16.38; средний темп с учетом "активных" и "пассивных" отрезков -
3.40 мин/км.
б) тренировка Дж. Гомеша - 10x1000 м, в которой он в общей сложности пробежал 12200 м. Темп "активных" отрезков -
3.15,4 мин/км; время, затраченное на восстановление, - 10.48; средний темп с учетом "активных" и "пассивных" отрезков -
3.33,2 мин/км.
Последние пробежки, как правило, выполняют в максимально возможном темпе, моделируя условия финишного спурта.
Т. Кепка, заключая этот раздел своего выступления, подчеркнул, что тренировки финишного спурта должны присутствовать
круглогодично.
Динамика
спортивных результатов Артуро Бариоса в 1984 - 1990 гг.
Год 1500м 3000м 5000м 10000 м Возраст*
1984 14.09,7 29.27,3 21
1985 3.49,71 8.01,56 13.46,37 28.12,77 22
1986 7.48,22 13.25,83 27.50,28 23
1987 3.39,63 7.44,63 13.13,52 27.56,1 24
1988 3.47,0 7.50,77 13.37,82 27.25,07 25
1989 3.37,61 7.35,71 13.07,72 27.08,23 26
1990 3.38,60 7.41,80 13.08,52 27.18,22 27
Т. Кепка постоянно включает в программы подготовки своих учеников беговые средства, которые позволяют осуществить контроль
за динамикой специальной выносливости. Практически такие средства присутствуют в тренировках круглогодично. Он привел в
своем выступлении контрольные тренировки, используемые А. Ба-риосом в марте 1988 года. К сожалению, в докладе он не назвал
точное время пробегания контрольных отрезков, сказав лишь, что "темп бега - максимально возможный". Итак, контрольные
тренировки А. Бариоса:
3 марта 2x2000 м Отдых между пробежками 15 минут
15 марта 10x400 м Паузы между пробежками 1 минута
20 марта 2000м
24 марта 1500м
28 марта 3000м
Интервалы между контрольными тренировками: 12, 5, 4, 4 дня, а общее число их - 5, что свидетельствует о "жестком подходе"
(по выражению Т. Кепки) к организации контроля за специальной выносливостью бегунов на длинные дистанции.
Основная цель, которую преследует Т. Кепка, когда организует такие тренировки, заключается в том, чтобы бегуны привыкли к
соревновательному темпу. Такие пробежки способствуют "укреплению физических и психологических возможностей атлетов" -
говорил он.
Контрольные тренировки, в которых Т. Кепка развивает у бегунов чувство темпа, могут быть различными. Вышеприведенные
примеры являются лишь малой толикой. В беседе, состоявшейся после доклада, он подчеркнул, что отрезки или серии отрезков
должны быть подобраны так, чтобы у атлета после работы осталось чувство, что он способен продолжить тренировку. Если бегун
выберет слишком быстрый темп, то цель занятия не будет достигнута. Естественно, что неадекватно медленный темп также не
будет способствовать достижению цели. Опыт таких тренировок вырабатывается постепенно: нужно искать варианты.
Т. Кепка привел в своем выступлении 2 примера распределения тренировочных и соревновательных нагрузок в годичных циклах Б.
Малиновского в 1977 и 1978 г.г.
*А. Бариос родился 12 декабря 1962 г.
Вот эти цифры:
1977г. 1978г.
Непривычная для советских специалистов классификация, которой придерживается Т. Кепка, при внимательном рассмотрении позволяет косвенно сопоставить тренировочные и соревновательные нагрузки с зонами, которые приняты у нас в стране. На первый взгляд кажется, что средства, развивающие базовую выносливость, соответствуют зоне, которая у нас классифицируется как «восстано-вительный бег». На самом деле это не так. Нагрузки, которые Т. Кепка относит ксредствам, развивающим базовую выносливость, не содержат бега восстановительной направленности. Он предпочитает не учитывать беговые средства низкой интенсивности, поскольку они «не развивают атлета, а лишь способствуют его подготовке, как, например, массаж или физиотерапевтические процедуры». С этим доводом Т. Кепки трудно не согласиться.
Обращает на себя графа, где представлены нагрузки, развивающие «специальную» выносливость. При этом трудно провести линию, которая бы разграничила средства, имеющие направленность на скоростную выносливость, максимальную выносливость и «специальную» выносливость. Если попытаться суммировать эти средства, то получится, что Б. Малиновский в 1977 году пробежал 1183 км, а в 1978 году почти в два раза больше — 2269 км. Это яркое свидетельство, что его тренировки носят высокоинтенсивный характер. Объяснение, которое дал по этому поводу Т. Кепка, очень простое: «Б. Малиновский всегда тренировался жестко. В 1977 г. он отдыхал после Олимпийских игр и это не помешало ему тренироваться интенсивно, а при подготовке к чемпионату Европы 1978 года мы использовали нагрузки повышенной интенсивности...»
Для понимания концепции Т. Кепки, нужно сделать еще одно разъяснение. Раньше я уже писал, что «беговую» силу он развивает средствами с использованием бега аэробной направленности по пересеченной местности или по снегу, комплексами упражнений по типу круговых тренировок, прыжками, бегом в гору и т. п. Поэтому читатель может «заменить», что в приведенной выше таблице слишком мало средств, развивающих «беговую» силу. Действительно, 53 км в 1977 г. и 33 км в 1978 г. — это 2—4 тренировки за год, в которых используется бег аэробной направленности в утяжеленных условиях. Попался на «эту удочку» и я. Меня «снял с крючка» Т. Кепка, объяснив, что основное качество, которое он развивает у своих атлетов,— это «беговая» выносливость. Поэтому аэробный бег в усложненных условиях, который развивает «беговую» выносливость, и помогает улучшать «беговую» силу, он при своих подсчетах отнес в первую графу, а прочие средства оставил во второй.
Заключительная часть выступления Т. Кепки была посвящена рассказу об особенностях тренировки А. Бариоса. Он в систематизированном виде представил программу его тренировки в декабре 1988 г. — сентябре 1989 г. Иных деталей не хватает, но даже фрагменты тренировки мирового рекордсмена на дистанции 10000 м могут сказать о многом.
7 ноября — 4 декабря
4 недельных цикла, каждый из которых являлся нагрузочным, были посвящены созданию' базы подготовки. Еженедельно проводилось по 11 основных тренировок. Общий объем беговых средств не превышал 100 км в неделю.
5 декабря — 1 января
Очередные 4 недельных цикла соотносились друг с другом как 3 нагрузочных: 1 разгрузочный. Еженедельно А. Бариос выполнял в нагрузочных циклах по 11 основных тренировок:
— 1 пробежка 20 км,
— 1 пробежка 16 км
,
— 6 пробежек 12 км,
— 1 пробежка 10 км (каждый километр пробегался за 3 мин. 15 с.),
— 2 фартлека (10 км и 20 км).
Кроме названных тренировок Т. Кепка выделил еще бег в гору, который он использовал еженедельно в одной из дополнительных тренировок.
Еженедельный объем беговых средств составлял 150 км.
2 января — 12 февраля
Очередные 6 недельных циклов соотносились друг с другом так: 3 нагрузочных, 1 разгрузочный, 2 соревновательных. Недельная программа тренировки в нагрузочных циклах содержала по 13 основных тренировок:
— 1 пробежка 20 км,
— 3 пробежки 15 км,
— 6 пробежек 12 км,
— 3 пробежки 10 км.
В дополнительных занятиях Т. Кепка использовал переменный бег 15 км, в котором каждые 50 метров менялся темп (ускоренно, свободно, ускоренно, свободно,..). Еженедельно проводилось по две таких тренировки. Каждую неделю, кроме того, А. Бариос однажды пробегал 1200+300 м или 2x3000 м; выполнял прыжковые упражнения 3x100 м и бегал в гору.
Еженедельный объем беговых средств составлял 167 км. А. Бари-ос дважды выступил в соревнованиях, пробежав 10 и 12 км, что потребовало включение в программу тренировки разгрузочного микроцикла.
13 февраля — 5 марта
3 недельных цикла имели следующее соотношение: 2 нагрузочных и 1 разгрузочный. В нагрузочных циклах выполнялось по 11 основных тренировок:
— 1 пробежка 20 км, с ускоренным бегом 5 км,
— 1 пробежка 18 км,
— 1 пробежка 17 км,
— 1 пробежка 16 км со сменой темпа через каждые 50 м (ускоренно, свободно...),
— 3 пробежки 15 км (две из них — по типу фартлека),
— 4 пробежки 12 км со сменой темпа через каждые 50 м.
В дополнительных тренировках были использованы еженедельные занятия с пробеганием 1200+300 м; бег в гору продолжительностью 2 мин. 30 с.; прыжки 150 м.
Еженедельно объем беговых достигал 164 км.
6 марта — 9 апреля
5 недельных циклов имели нагрузочный характер. В каждом цикле выполнялось по 12 основных тренировок:
— 1 пробежка 20 км, с ускоренным бегом 5 км,
— 1 пробежка 16 км со сменой темпа через каждые 50 м,
— 1 пробежка 16 км,
— 3 пробежки 15 км,
— 6 пробежек 12 км.
В дополнительных тренировках еженедельно были использованы такие средства, как: бег 3000 м в соревновательном темпе, бег в гору продолжительностью 2 мин 30 с., прыжки 130 м, плавание, штанга.
10 апреля — 16 апреля*
1 разгрузочный микроцикл, в конце которого А. Бариос дважды стартовал на дистанции 10000 м, показав соответственно 27.59 и 27.49.
— *Разгрузочный микроцикл Т. Кепка обычно строит так, как в приведенном ниже примере.
В этом недельном цикле было выполнено 10 основных тренировок:
- 3 пробежки 12 км, — 4 пробежки 10 км
— 2 пробежки 5 км,
— 1 пробежка 14 км (по типу фартлека).
Объем беговых средств за неделю: 100 км + 20 км в соревнованиях.
' 17 апреля — 21 мая
5 недельных циклов имели нагрузочный характер. В каждом цикле было запланировано по 12 основных тренировок:
— 1 пробежка 20 км,
— 6 пробежек 15 км,
— 4 пробежки 12 км,
— 1 пробежка 12 км со сменой темпа через каждые 50 м.
В дополнительных тренировках каждую неделю А. Бариос использовал интервальный бег 3000 м + 2000 м + 1000 м, пробежки по 200—400 м, бег в гору продолжительностью 2 мин. 30 сек.
22 мая — 18 июня
4 недели тренировок были построены особым образом: в первом недельном цикле А. Бариос тренировался не очень напряженно, но выступил в двух соревнованиях на дистанциях 10 и 12 км (Т. Кепка не уточнил, в каких именно — кросс или бег по шоссе?). 3 последующих недели были посвящены труднейшим тренировкам. Кроме обычных основных занятий в программу были включены 2 еженедельных интервальных тренировки. Итак, А. Бариос каждую неделю пробегал 12 «традиционных» пробежек:
— 1 пробежка 20 км,
— 5 пробежек 12 км,
— 3 пробежки 15 км,
— 2 пробежки 10 км,
— 1 пробежка 10 км со сменой темпа через каждые 50 м.
Еженедельно он выполнял одну из трех тренировок:
1. 4x2000 м (5.50 — 5.40), паузы между пробежками 4 мин;
2. 5x2000 м (5.45 — 5.35), паузы между пробежками 4 мин;
3. 8x1000 м (2.45 — 2.38), паузы между пробежками 3 мин;
Другая интервальная тренировка также изменялась еженедельно:
1. 12x400 м (64,0), паузы между пробежками 70 сек.;
2. 20x200 м (30,0), паузы между пробежками 70 сек.;
3. 15x400 м (63,0), паузы между пробежками 70 сек.
— В дополнительных тренировках использовал такие средства, как: бег в гору продолжительностью 2 мин. 30 сек., прыжки 130—150 м, плавание.
Объем беговых средств за неделю 155 км + 2 интервальные тренировки.
Тренировочные нагрузки, выполненные за три недели позволили накопить необходимый запас физических сил и психологической уверенности, что в последующие недели сыграло положительную роль в соревновательной деятельности.
19 июня — 16 июля
4 недели А. Бариос тренировался легко. Основная задача, которую он преследовал, заключалась в том, чтобы «поймать чувство свежести», о котором образно говорил Т. Кепка. Вспомните образ молодого любовника за минуту до тайного свидания...
Тренировки заключались в том, что Артуро дважды в день бегал по 40—50 минут, что составляло в неделю около 100 км.
В течение этих 4-х недель А. Бариос 4 раза выходил на старт и показал следующие результаты:
— 25 июня, 5000м—13.26,0,
— Зиюля, 10000 м —27.18,05,
— 10 июля, 3000м —7.35,71,
—14 июля, 5000м—13.07,79.
Объем беговых средств за месяц был небольшим: всего около 400 км. Следует, при этом, учесть, что 4 напряженных соревнования в сумме составили 23 км. Таким образом, за весь 4-недельный цикл Артуро пробежал около 430 км.
17 — 30 июля
На 2 недельных цикла, которые следовали за серией соревнований, Т. Кепка предложил А. Бариосу еженедельно выполнять следующую программу:
— •1 пробежка 20 км,
— 1 пробежка 16 км,
— 5 пробежек 15 км,
— 1 пробежка 12 км со сменой темпа через каждые 50 м,
— 2 пробежки 4 км (темп пробегания — 3.00 мин/км),
— 2 пробежки 6 км (темп пробегания — 3.00 мин/км).
Таким образом, в 12 основных тренировках А. Бариос пробегал еженедельно по 130 — 135 км.
В дополнительные тренировки включались: бег в гору продолжительностью 1 минута, прыжки 130—150 м и другие средства.
31 июля — 13 августа
Т. Кепка в эти 2 недели предложил А, Бариосу выполнить привычный набор пробежек 12—15 км. Их число еженедельно доходило до 10. Одна из них проводилась по типу фартлека, в котором выполнялись ускорения продолжительностью от 15 с до 1,5 мин. Две тренировки выполнялись по интервальному методу:
— 4x1500 м (4.15 — 4.20), паузы между пробежками 5 мин,
— 15x400 м (64,0), паузы между пробежками 20 с.
Таким образом, всего А. Бариос выполнял по 12 основных тренировок в неделю, что составляло вместе с контрольными соревнованиями 125 км.
14 августа — 10 сентября
4 недели А. Бариос соревновался, тренируясь легко. Тренировки состояли в том, что он пробегал в день по 40—50 минут, что составляло около 100км в неделю. 4—5 раз в неделю он выполнял по 8—10 ускорений по 100 м.
Спортсмен за 4 недели выступил в 6 соревнованиях, установив выдающийся мировой рекорд в беге на 10000м, пробежав 18 августа эту дистанцию за 27.08,23.
Когда Т. Кепка закончил свое выступление, зал разразился овацией. Ведущие тренеры всего мира аплодировали человеку, который всю свою жизнь посвятил бегу. С его именем связано многое: и успехи польских бегунов, и выдающиеся результаты мексиканских атлетов, и методические идеи, которыми пользуются во всех уголках земного шара. Думается, что читатель, познакомившись с мыслями Т. Кепки, задумается над собственной концепцией тренировки и, наверняка, внесет некоторые коррективы в систему подготовки, которой пользуется в работе с бегунами на средние и длинные дистанции.
— Т. Кепка, дождавшись тишины в зале, поблагодарил собравшихся за внимание и произнес: «Все, о чем я говорил, не копируйте... Развивайте мои идеи и приспосабливайте их к своим условиям».
1md.ru предлагает: детская и подростковая мебель. Вся подростковая мебель в России.
|
